Wie kann ich muskelaufbauend ploggen?

Plogging: Die Umwelt schonen und gleichzeitig etwas für den persönlichen Muskelaufbau und die Fitness tun.

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Die Remscheider Sportjugend macht vor, wie man sich und die Umwelt fit halten kann. #PLOGGERS Foto: Daniela Hannemann / Sportbund Remscheid
Beim Ploggen bezieht man seine komplette Umwelt in seine Übungen mit ein. #PLOGGERS Foto: Daniela Hannemann / Sportbund Remscheid
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Ausfallschritt zur Seite

Die Remscheider Sportjugend macht vor, wie man sich und die Umwelt fit halten kann. #PLOGGERS Foto: Daniela Hannemann / Sportbund Remscheid

  • hüftbreiter, stabiler Stand
  • mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite machen
  • das rechte Knie beugen und das linke Bein dabei gestreckt lassen, Oberkörper aufrecht halten
  • danach wieder in hüftbreiten, stabilen Stand aufrichten
  • Seitenwechsel

Wichtige Hinweise: Mit den Knien nicht über die Fußspitze kommen und den Rücken gerade halten.

Burpees

  • hüftbreiter, stabiler Stand
  • die Fußspitzen zeigen leicht nach außen
  • tief in die Hocke gehen, die Hände zwischen den Knien auf dem Boden absetzen
  • mit einem Sprung kräftig nach hinten abdrücken in die Liegestützposition und aus dieser Position eine Liegestütze machen

Wichtige Hinweise: Die Arme nicht durchstrecken und das Gesäß nicht durchhängen lassen.

Einbeinige Kniebeuge

  • hüftbreiter, stabiler Stand
  • Gewicht auf das rechte Bein verlagern
  • rechtes Knie beugen und den Oberkörper dabei aufrecht halten, linkes Bein bei der Ausführung nach vorne strecken
  • danach wieder aufrichten
  • Seitenwechsel

Wichtige Hinweise: Mit den Knien nicht über die Fußspitzen kommen, den Rücken gerade halten und die Beine nicht durchdrücken.

Hocksprung

  • hüftbreiter, stabiler Stand
  • mit geschlossenen Beinen hochspringen und dabei die Knie zur Brust ziehen
  • Arme dabei mitschwingen
  • danach schulterbreit landen

Wichtige Hinweise: Die Beine nicht durchstrecken, den Oberkörper gerade halten und bei der Landung die Beine leicht beugen.

Liegestütze

  • Arme schulterbreit aufstellen, der Körper ist gestreckt (Gewichtsverlagerung auf Hände und Füße)
  • der Körper bildet eine Linie
  • Arme beugen und den gesamten Körper absenken
  • danach wieder nach oben drücken

Wichtige Hinweise: Die Arme nicht durchstrecken, die Finger zeigen nach vorne und die Daumen nach innen, das Gesäß nicht durchhängen lassen oder Richtung Himmel strecken, den Blick dabei auf den Boden richten.

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